5 saveta kako da se budite bez alarma: Izvršni direktor "hakovao svoj unutrašnji sat", tvrdi da u ovome nema greške
Branislav Nikolić, izvršni direktor kompanije AYO i proizvođača nosivog uređaja za svetlosnu terapiju, svoju dugogodišnju fascinaciju cirkadijalnim ritmom, prirodnim biološkim satom, pretvorio je u rutinu koja mu pomaže da se svakog jutra probudi odmoran i energičan.
Nikolić ustaje u 7 ujutru bez ikakve potrebe za budilnikom, a uveče zaspi oko 23:30, umesto da ostaje budan do duboko u noć skrolujući telefonom. Ovakav način života primenjuje već deset godina, zahvaljujući razumevanju kako cirkadijalni ritam utiče na energiju, raspoloženje i apetit.
- Dobro cirkadijalno zdravlje znači u osnovi zdraviji, srećniji i duži život - rekao je Nikolić za Biznis Insajder. Naučna istraživanja potvrđuju da uravnotežen biološki sat može doprineti dužem životnom veku, stabilnijem raspoloženju i manjim rizicima od hroničnih bolesti, uključujući srčana oboljenja i kognitivno propadanje.
Kako bi postao jutarnji tip i prestao da pritiskom odlaže buđenje, uveo je nekoliko jednostavnih navika – od više izlaganja prirodnom svetlu do ranijeg prestanka večernjih obroka.
Provedite 30 minuta na dnevnom svetlu
Nikolić kaže da nije oduvek bio ranoranilac. Tokom postdiplomskih studija mučio se sa niskom energijom, a buđenje mu je teško padalo, delom i zbog oblačnog holandskog vremena koje se znatno razlikuje od sunčanog Beograda gde je odrastao.
Svetlosna terapija, kako kaže, pomogla mu je da telo uskladi sa manjkom sunčeve svetlosti. Ipak, dodaje da nije neophodna specijalna tehnologija da bi se postigao sličan efekat.
Otvaranje roletni, sedenje uz prozor ili kratka jutarnja šetnja dok pijete kafu mogu značajno doprineti boljem ritmu. Ako popodne osetite pad energije, kratka šetnja na dnevnom svetlu može pomoći. Preporuka je da se cilja makar 30 minuta prirodnog svetla dnevno.
- Iznenadili biste se koliko ljudi čak ni toliko ne postigne - kaže on.
Upoznajte svoj hronotip
Razumevanje sopstvenog hronotipa, prirodnog podešavanja vašeg unutrašnjeg sata, može olakšati prilagođavanje svakodnevnim obavezama.
Ako se vaš biološki ritam ne poklapa sa radnim vremenom, lako možete upasti u popodnevni umor ili jutarnju pospanost, potvrđuju istraživanja. Ključ je, ističe Nikolić, da unutrašnji sat dobija jasne signale o tome kada treba biti aktivan, a kada se pripremiti za odmor.
Za noćne ptice koje moraju rano da ustaju, jutarnja svetlost ili kratka šetnja mogu biti od pomoći da se ritam postepeno pomeri.
Dosledna večernja rutina
Iako zvuči jednostavno, odlazak na spavanje u približno isto vreme svake večeri od izuzetnog je značaja za stabilan cirkadijalni ritam. Pritom, doslednost je često jednako važna kao i ukupna dužina sna.
Problem nastaje jer plavo svetlo ekrana može zavarati mozak da ostane budan, čak i tokom opuštanja, a ne samo dok radite.
Ako ne možete da izbacite tehnologiju pre spavanja, Nikolić savetuje prigušivanje svetla ili korišćenje tamnog režima.
- Idealno je da imate potpuno drugačiji svetlosni ambijent dva sata pre spavanja, znatno slabiji nego tokom dana - kaže on.
Izbegavajte obroke kasno uveče
Kasno večernje grickanje može negativno uticati na san. Telo dobija signal da treba da vari hranu, umesto da započne proces pripreme za spavanje, uključujući lučenje melatonina.
Nikolić zato zatvara kuhinju oko dva sata pre odlaska u krevet, što je navika koju podržavaju i studije iz oblasti metabolizma i cirkadijalnog zdravlja.
Testirajte svoj unutrašnji sat tokom vikenda
Ako želite da se budite bez budilnika, najbolje je da to isprobate tokom vikenda, kada nemate obaveze rano ujutru.
Vikendi su idealni da pustite telo da se probudi prirodno i da vidite kada vas vaš unutrašnji sat sam „pozove“ da ustanete.
- Isključite budilnik i dozvolite da vas telo samo probudi - kaže Nikolić.
Ipak, upozorava da ostatak rutine treba da ostane isti, nema kasnog odlaska na spavanje ili večernjih izlazaka „samo zato što je vikend“.
Kako budete usklađivali biološki ritam, možete postepeno približavati vikend-buđenja vašem radnom rasporedu.
Biznis Kurir/Blic Biznis
