Rukola: superhrana koja može nutritivno parirati mesu uz pravi dodatak
Rukola (Eruca sativa), poznata i kao rukola salata, potiče iz mediteranskog basena i vekovima se koristi u tradicionalnoj kuhinji i medicini zbog svog karakterističnog pikantnog ukusa i visokog nutritivnog profila. U antičko doba Rimljani i Egipćani cenili su rukolu ne samo kao ukusnu biljku već i kao pomoć pri varenju, ali i kao afrodizijak. Danas se rukola smatra superhranom, jer je bogata vitaminima, mineralima i antioksidansima koji doprinose unapređenju zdravlja.
Nutritivni profil rukole
Rukola je bogata vitaminima i mikronutrijentima koji podržavaju zdravlje kostiju, imunski i kardiovaskularni sistem, a uz to sadrži i fitohemikalije poput glukozinolata koje ispoljavaju antioksidativno i antikancerogeno delovanje. Sveže oprana i pakovana rukola, brenda Dimmidisi, predstavlja pravu nutritivnu riznicu u maloj količini: 100 grama ove zelene superhrane sadrži oko 2,6 grama proteina, skoro 4 grama ugljenih hidrata, minimalno masti i gotovo gram vlakana, a uz to je bogata vitaminima C, K i A, kalcijumom, kalijumom i folatima, što je čini izuzetno korisnom za imunitet, zdravlje kostiju i opšte blagostanje organizma. Kombinacija rukole sa nutritivnim kvascem dodatno pojačava proteinski sadržaj. Dok meso sadrži oko 22 grama proteina na 100 grama, nutritivni kvasac donosi čak oko 46 grama proteina po istoj težini, zajedno sa vitaminima B kompleksa i mineralima, čineći ovakav biljni obrok nutritivno konkurentnim tradicionalnim mesnim obrocima.
Kako rukola parira mesu u nutritivnom smislu?
Meso, poput govedine ili piletine, često se smatra glavnim izvorom proteina i esencijalnih nutrijenata u ishrani, sa prosečno oko 22 g proteina na 100 g mesa, zajedno sa vitaminima B kompleksa, gvožđem i cinkom. Nutritivni sadržaj rukole po masi ne dostiže nivo proteina mesa, ali se nutritivni doprinos može znatno povećati kada se rukola kombinuje sa drugim nutritivnim sastojcima kao što je nutritivni kvasac.
Nutritivni kvasac (nutritional yeast) je deaktivisana forma kvasca koja se koristi kao dodatak jelima zbog izrazito visokog sadržaja proteina, B vitamina (uključujući B12 ako je fortifikovan) i minerala. Sam nutritivni kvasac sadrži, u proseku: vitamine B kompleksa u značajnim količinama, ~46 g proteina na 100 g, malo ili nimalo masti i ugljenih hidrata. To znači da nutritivni kvasac može imati čak više proteina nego meso po istoj težini i istovremeno donosi niz esencijalnih vitamina. Kombinacijom rukole i nutritivnog kvasca dobija se balans biljnih proteina, vitamina i minerala, što ovu kombinaciju čini ozbiljnim nutritivnim rivalom tradicionalnim izvorima proteina poput mesa, naročito u kontekstu biljnih jelovnika.
Lekovita svojstva rukole
Rukola je mnogo više od obične salate. Njena redovna konzumacija može da doprinese:
podršci imunitetu zahvaljujući visokom nivou vitamina C, zdravlju srca i krvnih sudova kroz kalijum, vlakna i antioksidanse, boljoj probavi zahvaljujući dijetnim vlaknima, kao i prevenciji hroničnih bolesti kroz fitohemikalije poput glukozinolata. Zahvaljujući ovim svojstvima, rukola se često koristi u zdravim režimima ishrane, kao dodatak sendvičima, pastama, ali i u toplim jelima ili smutijima.
Recept: Superfood salata sa rukolom, leblebijom, pečenim povrćem i tofuom
Sastojci (za 2 osobe):
100 g Dimmidisi rukole (oprana i spremna za konzumaciju)
150 g kuvane ili pečene leblebije (dobro isprana ako je iz konzerve)
½ avokada, isečenog na kockice
100 g čvrstog tofua, isečenog na kockice
1 mala šargarepa, isečena na tanke trakice
½ crvene paprike, isečene na trakice
½ tikvice, isečene na kolutiće
1 kašika maslinovog ulja i malo za pečenje povrća i tofua
1 velika kašika nutritivnog kvasca
2 kašike kuvanih zrna kinoje (ili bulgur/heljda)
1 mala šaka semena bundeve ili suncokreta
So, biber, sušeni biljni začini (npr. paprika, beli luk u prahu)
Po želji: limunov sok ili balzamiko sirće
Priprema:
Pečeno povrće i tofu: Zagrejati rernu na 200 °C, povrće i tofu začiniti sa malo maslinovog ulja, soli, bibera i sušenih začina, rasporediti na pleh i peći 15 do 20 minuta dok povrće ne omekša, a tofu ne postane zlatno smeđ i hrskav.
U velikoj činiji pomešati rukolu, avokado, kinoju i seme, a zatim posuti nutritivni kvasac preko salate za orašast ukus i dodatne proteine i vitamine. Dodati pečenu leblebiju, povrće i tofu, pa lagano promešati. Preliti sa maslinovim uljem i limunovim sokom ili balzamiko sirćetom, po ukusu.
Ova salata predstavlja savršenu ravnotežu proteinskih izvora i zdravih masti sa rukolom, što je čini nutritivno bogatom alternativom klasičnom obroku sa mesom.
Rukola, posebno u proizvodima kao što su sveže oprane salate brenda Dimmidisi, predstavlja zdrav dodatak ishrani, niskokaloričan obrok, bogat vitaminima i mineralima, a u kombinaciji sa nutritivnim kvascem i izvorima proteina (kao što su meso i biljni proteini), može biti ključni sastojak balansiranog jelovnika. Dok rukola sama po sebi ne zamenjuje meso kao primarni izvor proteina, njena kombinacija sa nutritivnim kvascem omogućava biljnim obrocima da “pariraju” nutricionističkim profilima mesa, što je idealno za moderne, zdravije i svesne planove ishrane.